שפרו את הריצה שלכם: 5 טעויות שחייבים להמנע מהן
ריצה חובבנית היא ספורט די פשוט, לוקחים זוג נעליים, בגדי ספורט נוחים ומתחילים! אבל אם התחלתם לרוץ והתאהבתם בזה, אתם מתמידים ונהיו לכם מטרות ויעדים לשיפור הביצועים שלכם, אז הדברים מתחילים להיות כבר יותר מורכבים. ריכזנו עבורכם מידע שימושי כיצד להימנע מביצוע חמש טעויות נפוצות באימוני ריצה.
לרוץ רק ב"קצב טוב"
רצים רבים מתאמנים באופן קבוע וסדיר במשך זמן רב ולמרות שהם מתאמנים ומשקיעים הם לא מצליחים להבין למה הם לא משתפרים. אחת הסיבות היא שקשה מאוד לשפר תוצאות כאשר מבצעים פעילות מונוטונית בתוכניות האימונים. אם אתם רצים רק לצורך הפעילות הגופנית אז זה בסדר גמור. אך אם מעניין אתכם להתפתח ולהתקדם עליכם לגוון את שגרת האימונים שלכם, הגורם החשוב ביותר לשיפור ביצועים הוא יצירת גירוי לאימון. המשמעות של זה היא שצריך לדחוף את גופנו מאזור הנוחות שלו באימונים. ניתן לגוון את אימוני הריצה באמצעות אימוני ריצה שונים ומגוונים כמו: אינטרוולים, ריצה בשטח ועוד. הכי חשוב לאתגר את הגוף באימון...
התמדה היא חשובה - אך האם כמה שיותר = יותר טוב?
רצים מקצועיים מבצעים שתיים עשרה אימונים בשבוע ולעיתים אף יותר. ריצה היא ספורט שחייבים לבצע בהדרגה, לכן לוקח מספר שנים של אימונים אינטנסיביים כדי לבנות כוח סיבולת וכושר על מנת להגיע לרמות אימונים אלה. רצים רבים מחליטים להגדיל את מספר האימונים שלהם מכיוון שהחליטו לאחרונה להתאמן למרתון. אך לגוף שלנו לוקח זמן להתרגל לעומסים חדשים ולכן לפעמים העלאת מספר אימונים יכולים לגרום לפציעות. כדי למנוע זאת שימו לב שאתם נותנים לעצמכם לגופכם מספיק זמן להתרגל ושאתם מתאימים את רמת הקושי לרמה המתאימה לכם ולא מעמיסים יתר על המידה.
מוטיבציית יתר בשבועיים האחרונים לפני המירוץ
אם התאמנתם קשה במשך שבועות כדי להיות מוכנים למירוץ והבנתם שאינכם מוכנים ברמה שרציתם, חשוב לדעת שבשבועיים האחרונים לפני יום המירוץ זה לא הזמן שבו תגיעו לשיאים חדשים. הטעות הזאת נובעת משאיפת שווא שקיימת אצל רצים בערך שבועיים לפני המירוץ. מה הכוונה? רצים רבים חושבים שהם צריכים לתת הכל באימונים בשבועיים לפני המירוץ. אבל זאת טעות. מה שאתם צריכים לעשות זה בדיוק ההפך. ההכנה הטובה ביותר למירוץ בתקופת זמן הזאת היא הפחתה של נפח הריצה הרגיל ב 30-50% בהתאם לגיל האימון, רמת ביצועים ומרחק. במקביל בתקופה של שבועיים לפני מירוץ עלייך לכלול אימון אחד או שניים קשים על מנת לתת גירוי אחרון לשריר. יש להימנע מתרגילי כוח ומתרגילים לא מוכרים בימים האחרונים שלפני המירוץ.
אימונים ללא חימום
חובה לפני כל אימון לעשות חימום. אסור לזלזל בחשיבות של חימום טוב והשפעתו על תפקוד השרירים באימון ולאחר מכן. למעשה, חימום נכון וטוב אף יכול לשפר ביצועים במהלך האימון. בנוסף, חימום טוב לפני אימון מוריד את הסיכון לפציעה בעיקר במהלך תנועות הדורשות מידת גמישות גבוהה. מספר מחקרים הראו כי שריר לאחר חימום מסוגל לספוג מתח רב יותר. בנוסף החימום עוזר להיכנס ל”מוד” של אימון, הוא משפר את הריכוז ומקצר את זמן התגובה.
הימנעות מאימוני כוח וחיזוק שרירים נוספים
פציעות רבות של רצים קורות כתוצאה של חוסר איזון בין שרירים ושרירי גב ובטן לא מפותחים. לכן כדאי לשלב בנוסף לאימוני ריצה תרגילים של חיזוק וייצוב השרירים. זיכרו לרוץ בהדרגה בהתאם לרמת הקושי המתאימה לכם ותמיד לשאוף להתקדם ולהשתפר. נתראה במרוצים, עד אז, ריצה מהנה!
יש לכם שאלות? תנו לנו לעזור!
אביב יפרח - מנהל החנות
